بهترین حالت خواب برای کمردرد

دانستن بهترین حالت خواب برای کمردرد بسیار مهم است. خواب شبانه باید فرصتی برای بازسازی بدن باشد، نه درد و ناراحتی.

اگر شما از کمردرد رنج می‌برید، وضعیت خواب می‌تواند به یکی از عوامل تشدید کننده درد تبدیل شود. خبر خوب این است که با انتخاب وضعیت صحیح خواب، می‌توان تا حد زیادی درد را کاهش داد و حتی از بروز آسیب‌های بیشتر پیشگیری کرد.

برای افرادی که دچار کمردرد هستند، خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها یا به پشت با بالشتی زیر زانوها بهترین حالت‌ است. این وضعیت‌ها باعث کاهش فشار روی مهره‌های کمر و توزیع متعادل وزن بدن می‌شوند.
در این مقاله، به‌ صورت علمی و کاربردی بهترین حالت خواب برای کمر درد را بررسی می‌کنیم.

کمردرد در خواب؛ چرا اتفاق می‌افتد؟

کمردرد ممکن است به دلایل زیر در خواب تشدید شود:

• توزیع نامتوازن فشار وزن بدن
• عدم پشتیبانی مناسب از ستون فقرات توسط تشک یا بالش
• وضعیت‌های اشتباه خواب مانند روی شکم
• کاهش جریان خون به عضلات اطراف مهره‌ها

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله روغن زیتون برای کمردرد را مطالعه کنید.
مطالعات منتشر شده نشان می‌دهند که پوزیشن خواب مستقیما بر تراز بندی ستون فقرات تاثیر دارد و بهترین حالت خواب برای کمردرد بسیار مهم است.

بهترین حالت‌های خواب برای کمردرد

خوابیدن به پشت با بالشت زیر زانوها

این وضعیت به کاهش فشار از روی دیسک‌های کمری کمک می‌کند. بالشت زیر زانوها باعث حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات می‌شود.
این حالت برای کسانی که درد در ناحیه وسط یا پایین کمر دارند، مناسب است.

خوابیدن به پهلو با بالشت بین زانوها

خوابیدن به پهلو بدون پشتیبانی مناسب ممکن است باعث چرخش لگن و درد در ناحیه کمر شود. گذاشتن بالشت بین زانوها باعث حفظ محور لگن و ستون فقرات می‌شود.
برای افرادی که دچار درد سیاتیکی یا مشکلات لگن این بهترین حالت خواب برای کمردرد است.

وضعیت جنینی (با زانوهای جمع)

به‌ خصوص در موارد فتق دیسک کمری مفید است؛ چرا که فضای بین مهره‌ها افزایش پیدا می‌کند. به این نکته توجه داشته باشید که نباید خیلی فشرده یا جمع‌ شده خوابید؛ زیرا می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.
برای اینکه متوجه بشید قهوه برای کمردرد مفید است یا خیر می‌توانید مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید.

استفاده از بالش بین کمر و تشک (پشتیبان کمری)

قرار دادن یک رول یا حوله کوچک در ناحیه گودی کمر هنگام خوابیدن به پشت، به حفظ انحنای طبیعی کمک می‌کند.

از حالت‌هایی که باید خودداری کنید

خوابیدن روی شکم

خوابیدن روی شکم باعث چرخش غیر طبیعی گردن و انحنای کمر به سمت پایین می‌شود که هم به عضلات فشار می‌آورد و هم به دیسک‌ها آسیب می‌زند. افرادی که دچار دیسک کمر هستند نباید به این حالت بخوابند.

انتخاب تشک و بالش مناسب

تشک

• سفتی متوسط: بهترین گزینه برای توزیع متعادل فشار است
• تشک مموری فوم: از ستون فقرات پشتیبانی مناسبی می‌کند.
• ارتفاع و ضخامت مناسب: از فرو رفتن بیش از حد بدن جلوگیری می‌کند.

بالش

• بالش باید فاصله بین سر و شانه‌ها را طوری پر کند که گردن در امتداد ستون فقرات بماند.
• بالش بین زانو یا زیر زانو برای تثبیت وضعیت خواب صحیح قرار می‌گیرد.

راهکارهای تکمیلی برای کاهش کمردرد در خواب

• انجام حرکات کششی سبک پیش از خواب
• استفاده از کیسه آب گرم یا کمپرس حرارتی
• خودداری از نوشیدن زیاد مایعات قبل خواب برای جلوگیری از بیدار شدن در طول شب
• کنترل استرس با مدیتیشن یا تنفس عمیق

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد بدون جراحی

روش صحیح نشستن و خوابیدن برای دیسک کمر چیست؟

نشستن:

• روی صندلی با پشتی صاف و حمایت‌ کننده از گودی کمر بنشینید.
• کف پا باید صاف روی زمین باشد و زانوها کمی بالاتر یا هم‌ سطح لگن قرار گیرند.
• از نشستن طولانی‌ مدت پرهیز کرده و هر ۳۰–۴۵ دقیقه بلند شوید.

خوابیدن:

• بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد ناشی از دیسک کمر به پشت با بالشت زیر زانو یا به پهلو با بالشت بین زانوهاست.
• از خوابیدن روی شکم یا چرخاندن کمر پرهیز کنید.
• تشک باید سفتی متوسط و دارای پشتیبانی خوب از انحنای ستون فقرات باشد.

عکس درست خوابیدن برای دیسک کمر

نمونه‌ای از بهترین حالت خواب برای دیسک کمر به چنین صورتی است:

• خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو
• خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها
• وضعیت جنینی به صورت متعادل

بیشتر بخوانید: علت کمردرد هنگام کار با کامپیوتر