ورزش ویلیامز، مجموعه تمریناتی است که به بهبود کمردرد کمک می‌کند. این تمرین تمرکز بر تمرینات کنترل شده‌ای است که منجر به خم شدن کمر می‌شود.
حرکاتی که در این مجموعه تمرینات وجود دارد شامل خم شدن ستون فقرات به سمت جلو در حالت نشسته یا دراز کشیده است. این تمرینات به کشش و کشیده شدن ستون فقرات کمک می‌کند و فشار روی ناحیه کمر برداشته می‌شود.
همچنین ورزش ویلیامز به گردش خون بهتر و حرکت مایع داخل دیسک کمک می‌کند.
چه زمانی باید این تمرینات را انجام داد؟
افرادی که کمردرد دارند تمرینات کشش فلکشن می‌تواند در روند بهبودی تاثیرگذار باشد. اگر در حال گذراندن نقاهت پس از فتق دیسک هستید، می‌توانید ورزش ویلیامز را برای پیشرفت در روند بهبودی خود انجام دهید.
هنگام انجام تمرینات باید احتیاط کرده و طبق دستورات متخصص در این زمینه عمل کنید. در صورتی که این تمرینات را به درستی انجام ندهید، منجر به شرایط بدتری برای شما می‌شود.
باید قبل از انجام این تمرین با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشید تا باعث شرایط بدتری برای شما نشود.
بیشتر بخوانید: درمان کمردرد بدون جراحی
چه افرادی نباید این تمرین را انجام دهند؟
در برخی موارد خاص نباید تمرینات کششی فلکشن را انجام دهید. اگر با انجام این تمرینات، علائم شما تشدید می‌شود نشانه‌ای برای خودداری از انجام تمرینات است.
حتما در حین تمرین توجه داشته باشید که درد در ناحیه ران، ساق، باسن و کمر احساس می‌شود یا خیر. در صورت احساس درد، باید از ادامه انجام این تمرینات صرف نظر کرده و با فیزیوتراپیست در خصوص انجام بهترین نوع ورزش مشورت داشته باشید.
شیب لگن (The posterior pelvic tilt)
برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید، دست‌ها به پهلو و کف پاها روی زمین صاف به‌طوری که زانو خم باشد، قرار دهید.
عضلات شکم در این تمرین درگیر می‌شود، باید به آرامی لگن را به سمت عقب متمایل کرده و کمر خود را به زمین فشار دهد. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. انجام این ورزش ویلیامز به تقویت کمر کمک می‌کند.
تمرین تک زانو به سینه (The single knee to chest)
باید به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که یک پای خود را کاملا صاف روی زمین نگه داشته‌اید، به آرامی زانوی دیگر را کشیده و به سمت سینه بیاورید، به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به این حالت نگه دارید.
سپس زانوی خود را پایین بیاورید و با پای دیگر خود این تمرین را انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید که باید این تمرین به آرامی و بدون عجله انجام گیرد تا فشاری به عضلات و مفاصل شما وارد نشود.
تمرین دو زانو به سمت سینه
در این تمرین باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در حالی که پاهای شما روی زمین است، خم کنید. ابتدا زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس زانوی چپ خود را نیز به سمت قفسه سینه بیاورید و هر دو زانوی خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید.
پس از گذشت چند ثانیه باید هر بار به آرامی یک پای خود را پایین بیاورید. این ورزش ویلیامز از زانو تا قفسه سینه به افزایش انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کند.
دراز و نشست جزئی
برای انجام این تمرین باید حالت بدنی شما در ابتدا به صورت تمرین ۱ باشد، سپس به آرامی سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. به مدت کوتاه یا چند ثانیه به این حالت باشید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
تمرین کشش همسترینگ
باید به حالت نشسته پشت خود را صاف و شانه‌های خود را شل نگه دارید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. باید بالاتنه خود را به سمت پاها بکشید به طوری که دستان خود را به سمت انگشتان پا برسانید. این تمرین را باید طوری انجام دهید که کمر به حالت خمیده تغییر نکند.
با انجام این تمرین باید کشش ملایمی در پشت ران یا همسترینگ احساس کنید. تمرین کششی همسترینگ به انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما بسیار کمک می‌کند.
مطالب مرتبط: مراقبت های بعد از جراحی دیسک کمر
تمرین کشش فلکسور مفصل ران
برای انجام این تمرین باید یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، به طوری که زانو چپ جلو قرار گیرد و زانوی راست به شکلی محکم و صاف به سمت عقب باشد.
از بدن باید به سمت جلو خم شوید تا زمانی که زانوی چپ به زیر بغل برخورد کند. برای تکرار این تمرین باید هر پای خود را عوض کنید و پای دیگر این تمرین را انجام دهید. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری لگن کمک می‌کند.
تمرین اسکات
برای انجام این نوع از تمرین ورزش ویلیامز باید به طوری بایستید که هر دو پا موازی یکدیگر به اندازه عرض شانه باشد.
در حالی که سر خود را صاف نگه داشته‌اید و به روبه‌رو نگاه می‌کنید، باید با خم کردن زانو بدن خود را به پایین بیاورید، طوری که در حال نشستن روی صندلی هستید.
ورزش اسکات به تقویت ماهیچه‌های لگن کمک می‌کند. اگر برای انجام اسکات تعادل ندارید، این تمرین را نزدیک دیوار انجام دهید.
