زانو درد هنگام نشستن به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که با شناسایی علت دقیق این عارضه می‌توانید راهکاری برای درمان در نظر بگیرید.
به‌طور مثال عواملی از جمله نشستن طی طولانی مدت، نشستن در وضعیت نامناسب، عدم رعایت ارگونومیک و… بسیاری از موارد دیگر می‌تواند عاملی در ایجاد درد باشد.
بسیاری از افراد به واسطه شغل خود یا در اوقات فراغت، طی مدت طولانی در حالت نشسته هستند که می‌تواند باعث بدتر شدن زانو درد شود.
نشستن طی طولانی مدت
بیشتر سالمندان بیشتر زمان بیداری خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند. بسیاری از محققان بر این باورند که بی‌تحرکی مانند نشستن طی زمان طولانی عاملی اصلی در ایجاد زانو درد است.
همچنین خود زانو درد عامل دیگری برای نشستن افراد طی طولانی مدت است. بی‌تحرکی در مدت زمان زیاد می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، سفتی مفاصل و کاهش انعطاف‌پذیری زانو شود که در نهایت زانو درد را به همراه خواهد داشت.
مطالب مرتبط: علت درد زانو هنگام بالا رفتن از پله ها
نشستن در وضعیت نامناسب
حالت نشستن هر فردی بر سیستم اسکلتی عضلانی او تاثیر می‌گذارد، وضعیت نامناسب می‌تواند منجر به زانو درد، کمردرد و گردن درد شود.
وضعیتی مانند حالت زانو زدن و چهار زانو نشستن که زانوها را تحت فشار قرار می‌دهد بر دامنه حرکتی زانو تاثیر می‌گذارد و احتمال مشکلاتی از جمله درد و سفتی را افزایش می‌دهد.
ارگونومی نبودن محیط کار
تنظیم فضایی که می‌نشینید و مشغول به کار می‌شوید بسیار مهم است. اگر در وضعیت نامناسبی بنشینید، باعث مشکلات زیادی از جمله زانو درد هنگام نشستن می‌شود.
فضای کاری ارگونومیک شامل تجهیزاتی است که احساس راحتی دارید و بدن در وضعیت مناسبی قرار می‌گیرد و از آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی مدت جلوگیری می‌شود.
مشکلاتی که ممکن است در محل کار وجود داشته باشد و منجر به درد زانو شود به شرح زیر است:
- ارتفاع صندلی نامناسب است و نمی‌توانید پای خود را به راحتی روی زمین بگذارید.
- صندلی برای حمایت از کمر حالت مناسبی ندارد و حالت نشستن صحیح را پشتیبانی نمی‌کند.
- فرد از جای خود بلند نمی‌شود، حرکتی میان کار خود انجام نمی‌دهد و همچنین وضعیت خود را به‌طور منظم تنظیم نمی‌کند.
- ارتفاع یا میز یا سیستم طوری است که بدن تحت فشار قرار می‌گیرد.
دیگر شرایط زمینه‌ای
علاوه بر این مواردی که برای شما نام بردیم برخی از شرایط زمینه‌ای می‌تواند منجر به زانو درد هنگام نشستن شود. مشکلاتی از جمله آرتروز و آسیب‌های مختلف به زانو از عوامل احتمالی است که می‌تواند در درد زانو هنگام نشستن نقش داشته باشد:
آرتروز
استئوآرتریت (OA) از شایع‌ترین نوع آرتروز است که منجر به سفتی و درد در یک یا هر دو زانو می‌شود. این عارضه معمولا با افزایش سن و تحلیل رفتن مفاصل رخ می‌دهد.
استئوآرتریت در اغلب مواقع زانوها را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ممکن است هنگام راه رفتن احساس خراشیده شدن در زانوی خود داشته باشید.
انواع دیگر آرتروز زانو نیز می‌تواند در ایجاد درد زانو و به خصوص در چنین مواقعی نقش داشته باشد:
- پس از استراحت یا بیدار شدن
- در پایان روز یا پس از دوره‌های طولانی از فعالیت
- هنگام بی‌تحرکی
آسیب به زانو
انجام فعالیت‌های روزانه، فعالیت بیش از حد و انجام تمرینات ورزشی منجر به آسیب به زانو و در نهایت زانو درد هنگام نشستن می‌شود. از آسیب‌های شایع به زانو می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:
- سندرم درد پاتلوفمورال (PFS)
- پارگی مینیسک
- بورسیت زانو
- پارگی تاندون
- شکستگی‌ها
- آسیب به رباط
- دررفتگی زانو
درد زانو هنگام نشستن در دستشویی
بیماری که به مطب برای درد زانو مراجعه کرده بود اینطور می‌گفت: یه مدتیه زمانی که به دستشویی می‌رم، مخصوصا زمانی که روی سنگ ایرانی می‌شینم، زانوم خیلی درد می‌گیره.
یه جور درد تیرکشنده یا کششی که از وقتی پامو خم می‌کنم شروع میشه. بعدشم تا چند دقیقه راه رفتن برام سخت میشه. ممکنه مورد خطرناکی باشه؟
دکتر دلشاد در پاسخ گفت: این مورد خیلی شایعه، به خصوص زمانی که از توالت ایرانی استفاده می‌کنید فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌کنه.
این مدل نشستن باعث خم شدن شدید زانو میشه که اگر غضروف نازک شده باشه یا قبلا ضربه‌ای خورده باشه، اون درد خیلی زود خودش رو نشون میده. از موارد احتمالی دیگه میشه به این موارد هم اشاره کرد:
یکی از دلایل شایع آسیب یا ساییدگی غضروف پشت کشکک زانو است که به این عارضه کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک می‌گویند.
آرتروز ابتدایی یا حتی ضعف عضلات اطراف زانو از دیگر موارد احتمالی است. زمانی که عضله چهارسر ران ضعیف شود، زانو حمایت کافی ندارد و با خم شدن زیاد، درد می‌گیرد.
گاهی التهاب تاندون‌ها یا لیگامان‌های اطراف زانو، به دلیل استفاده زیاد یا وضعیت نادرست نشستن تحریک می‌شوند.
مواردی که میتونی انجام بدی:
اگر ممکنه، از توالت فرنگی استفاده کن تا فشار روی زانو کم بشه.
ورزش‌های تقویتی برای عضلات ران رو انجام بده، به خصوص تمرینات کششی و ایزومتریک
از کمپرس سرد بعد از درد استفاده کنید.
اگر درد ادامه دار بود یا تشدید شد، عکس ساده زانو یا MRI کمک می‌کنه علت دقیق مشخص بشه.
برای رفع زانو درد چی بخوریم؟
تغذیه درست می‌تونه تاثیر زیادی روی مفاصل، غضروف‌ها و التهاب داشته باشه. به خصوص اگر درد زانو مربوط به آرتروز یا التهاب باشه، برخی مواد غذایی نقش ضدالتهابی دارن و می‌تونن کمک کنن. مواردی که کمک کننده هستن به شرح زیر است:
- ماهی چرب مثل سالمون، ساردین یا تن حاوی امگا ۳ (خاصیت ضد التهابی)
- زردچوبه همراه با شیر یا غذا
- زنجبیل تازه هنگام پخت غذا یا به صورت دمنوش
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم، بروکلی (سرشار از آنتی‌اکسیدان و کلسیم)
- میوه‌هایی مانند آلبالو، توت فرنگی و پرتقال (سرشار از ویتامین C برای ساخت کلاژن)
- گردو، بادام و تخم کتان (منابع گیاهی امگا ۳)
- غذاهای حاوی کلاژن مانند آب قلم یا ژلاتین طبیعی
بهترین حالت نشستن برای زانو درد
با رعایت این نکات زانوهای شما آرام می‌گیرند:
- باید روی صندلی سفت و استاندارد بنشینید، صندلی‌های خیلی نرم باعث می‌شوند زانو بیشتر خم شده و فشار زیادی روی آن وارد شود
- زاویه زانو حدود ۹۰ درجه باشد، یعنی هنگام نشستن، زانوها نه خیلی بالا و نه خیلی پایین‌تر از باسن باشند. اگر لازم بود از زیرپایی استفاده کنید.
- بهتر است که پاها کمی از یکدیگر فاصله داشته باشند و وزن بدن به خوبی پخش می‌شود.
- چهار زانو، دو زانو یا نشستن روی زمین برای زانو دردناک است. حتی اگر مجبور به نشستن روی زمین هستید، پاها رو دراز کنید یا به حالت نیمه خوابیده بنشینید.
- اگر قرار است زیاد بنشینید، هر نیم ساعت پاشو یه کم راه بروید یا پاهای خود را دراز کنید. زانو باید در حرکت باشد.
- هنگام نشستن، یک بالش کوچک پشت زانو بگذارید، این حالت باعث می‌شود مفصل در حالت راحت‌تری قرار بگیرد.
عوامل خطرساز
عوامل مختلفی در ایجاد این عارضه نقش دارند که این موارد به شرح زیر است:
- نشستن طی طولانی مدت
- چاقی
- نشستن در حالت نامناسب مانند زانو زدن یا چهار زانو نشستن
- آرتریت
- افراد 60 سال به بالا
- انجام حرکات تکراری با زانو
- نشستن در فضاهای کاری نامناسب و عدم رعایت ارگونومیک
- انجام فعالیت‌های تکراری با زانو
- انجام ورزش‌هایی همراه با برخورد، پرش و دویدن زیاد
چگونه از زانو درد هنگام نشستن جلوگیری کنیم؟
نکاتی که برای جلوگیری از درد زانو و بدتر شدن شرایط فعلی وجود دارد به شرح زیر است:
نشستن طی طولانی مدت
باید هر 20 دقیقه یا نیم ساعت از جای خود بلند شوید، حرکت کنید و مجدد وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید.
نشستن در وضعیتی نامناسب
باید به‌طوری بنشینید که کمر، ران‌ها و باسن جایگاه مناسبی داشته باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. باید طی فعالیت‌های روزانه به موقعیت خود توجه داشته باشید و از قرار دادن پاها روی یکدیگر و تحت فشار دادن بدن خود خودداری کنید.
ارگونومی
فضای کار باید طوری باشد که شما زمانی که در حال کار کردن هستید احساس راحتی داشته باشید. باید صندلی را انتخاب کنید که تکیه گاه خوبی داشته باشد. همچنین در ارتفاع مناسبی قرار گرفته باشد و کاملا احساس راحتی داشته باشید.
آرتریت
اگر دچار چنین بیماری هستید، باید راهکاری مانند درمان زانو درد فیزیکی و کاردرمانی برای کنترل دردهای خود در نظر داشته باشید. در صورت نیاز با تجویز پزشک از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مصرف کنید.
آسیب
روش کنترل درد زانو بسته به نوع آسیب وارد شده می‌تواند متفاوت باشد. از راهکارهای درمانی پیشنهادی متفاوت بسته به آسیب وارد شده می‌توان به مواردی از جمله استراحت دادن به زانو، استفاده از کمپرس سرد و مصرف داروی مسکن اشاره کرد.
همچنین ممکن است به تجهیزاتی مانند بریس نیاز داشته باشید و لازم به انجام فیزیوتراپی باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در مواقعی که چنین علائمی را به دنبال زانو درد هنگام نشستن تجربه کردید به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید است.
- پس از گذشت چند هفته بهبودی پیدا نکرده‌اید.
- همراه با ورم زانو است.
- زانو قفل می‌شود یا صدای کلیک در زانو می‌شنوید.
- مانع حرکت در زانو شده است.
- قادر به وارد کردن وزن خود روی زانو نیستید.
