۱۰ راهکار برای تسکین کمردرد پس از بارداری
اغلب خانمهای باردار پس از زایمان از کمردرد گلایه دارند و به دنبال علت ایجاد آن و راهکارهای درمانی تسکین کمردرد پس از بارداری هستند.
خانمها باید بدانند که کمردردهای پس از بارداری طبیعی است و با توجه به برخی از نکات میتوانند به راحتی این شرایط را کنترل کنند.
علل شایع کمردرد پس از بارداری
یکی از علل شایع مرتبط با هورمون پروژسترون است. هورمونی که منجر به شل شدن مفاصل و لگن میشود تا جنین به راحتی از لگن خارج شود و به دنیا بیاید. این هورمون ممکن است تا مدتها پس از بارداری باقی بماند؛ بنابراین، مادر تا ماهها پس از بارداری کمردرد را تجربه میکند.
از دلایل دیگر میتوان به افزایش وزن ناگهانی در طول بارداری اشاره کرد. تصور کنید که مادر باردار طی چند ماه دچار ۱۵ الی ۲۰ کیلو افزایش وزن ناگهانی میشود، به طبع مادر تا مدتها پس از زایمان کمردرد را تجربه خواهد کرد.
مشکل دیگر مرتبط با دیسک، تنگی کانال نخاعی است که مادر از آن ناآگاه است و پس از بارداری این عوارض نام برده شده خود را نشان میدهد. در نهایت تغییر شکل ستون فقرات بهدلیل بارداری ایجاد میشود.
این موارد ذکر شده میتواند از دلایل رایج کمردرد پس از بارداری است.
چه زمانی کمردرد تسکین پیدا میکند
معمولا در عرض شش ماه پس از زایمان کمردرد برطرف میشود؛ زیرا، سطح یا میزان هورمونها به حالت طبیعی میرسد. علاوه بر این بدن شما بهطور طبیعی تا چند ماه پس از زایمان در روند بهبودی قرار دارد و کمردرد کمکم تسکین پیدا میکند.
بیشتر بخوانید: دیسک کمر در بارداری
با این حال در برخی از افراد چنین مشکلی تا یک سال نیز ادامه خواهد داشت. با این ۱۰ راهکار کمردرد پس از بارداری تسکین پیدا میکند.
قدم بزنید و راه بروید
شاید هر فردی که کمردرد داشته باشد، تصور کند که نباید راه برود یا حتی فکر کند که اینکه راه رفتن غیر ممکن باشد؛ اما، اینطور نیست. پیادهروی ایمنترین و موثرترین تمرینی است که میتوانید برای تسکین کمردرد پس از بارداری در نظر داشته باشید.
پیادهروی را میتوانید بلافاصله پس از زایمان طبیعی (زایمان طبیعی بدون درد) یا حتی پس از زایمان سزارین شروع کنید. همچنین یوگا از دیگر تمرینات موثر برای تقویت عضلات است.
لگن خود را به حالت شیبدار قرار دهید
برای انجام این تمرین به نکات زیر توجه داشته باشید:
- به پشت و روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- سپس پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم خود را صاف کنید و لگن خود را به سمت بالا ببرید.
- ۱۰ ثانیه در این حال قرار بگیرید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
در صورتی که حین تمرین احساس راحتی نداشتید، تمرین خود را متوقف کنید.
وزن خود را به حد تعادل و مناسب برسانید
سعی کنید یک ماه پس از زایمان به وزن متعادل خود برسید. رژیم صحیح پس از بارداری بسیار مهم است؛ چراکه، به حفظ وزن ایدهآل کمک میکند.
بالشت را بین زانو قرار دهید
هنگام خوابیدن به یاد داشته باشید که بالشت را بین زانوهای خود قرار دهید تا لگن در حالت مناسبی قرار داشته باشد.
از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید
از بلند کردن اجسام سنگین پس از زایمان باید خودداری کنید؛ چراکه، بلند کردن اجسام سنگین میتواند عضلات کمر و مفاصل را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به تشدید درد شود.
استراحت کردن پس از زایمان را فراموش نکنید
هر چقدر که آدم فعالی هستید، باید بیش از گذشته استراحت کنید تا فشاری به شما وارد نشود.
به طرز صحیحی کودک خود را در آغوش بگیرید
نباید در مدت طولانی کودک خود را در آغوش بگیرید یا روی مفصل ران خود قرار دهید؛ زیرا، باعث افزایش فشار بر عضلات پشت و کمر میشود.
برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله عادت های اشتباهی که منجر به کمردرد میشود را مطالعه کنید.
از کفش پاشنه بلند استفاده نکنید
تا چند ماه نباید از کفش پاشنه بلند یا هر نوع کفشی که باعث آزار شما میشود، استفاده کنید.
دوش آب گرم بگیرید
از استحمام با آب سرد خودداری کنید؛ زیرا، منجر به خستگی عضلات و درد کمر میشود. حمام کردن با آب گرم پس از زایمان منجر باعث آرامش عضلات میشود و در نهایت تسکین درد را شاهد خواهید بود.
تنفس عمیق را تمرین کنید
نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید. این حالت را ۳ بار انجام دهید و سپس به آرامی بازدم داشته باشید. این تمرین منجر به کاهش کمردرد میشود.
در صورت توجه به این نکات ذکر شده اگرهمچنان کمردرد شما ادامه داشت یا شدید شد، به فوق تخصص درد مراجعه کنید تا راهکار موثری را جهت تسکین کمردرد پس از بارداری در نظر داشته باشد.
کمردرد پس از سزارین تا کی ادامه دارد؟
در بسیاری از افراد کمردرد پس از زایمان سزارین با روشهای خانگی قابل کنترل است و طی چند هفته بهبود پیدا میکند. اگر مشکل جدی دارید که با گذشت زمان بهبود پیدا نمیکند، باید برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
آیا کمردرد پس از زایمان شایع است؟
کمردرد بعد از زایمان بسیار شایع است، طبق آمارهایی که وجود دارد علائم ناشی از این عارضه در ۷۵ درصد از خانمها پس از زایمان گزارش شده است.
درمان کمردرد بعد از زایمان طبیعی
توصیه میشود تمرینات با شدت کم مانند پیادهروی، تمرینات کششی و یوگا انجام دهید؛ اما توجه کنید نباید در انجام هر تمرینی زیاده روی داشته باشید.
به تدریج میتوانید تمریناتی برای تقویت عضلات کمر و شکم خود نیز به برنامه خود اضافه کنید. خود را عادت دهید که همیشه هنگام نشستن و ایستادن وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید و کاملا بدن خود را صاف نگه دارید.
درمان کمردرد بعد از سزارین
انجام تمرینات کششی ملایم باعث افزایش انعطافپذیری میشود و درد را تسکین میدهد. همچنین استفاده از کمربندها طبی که به دور شکم و کمر بسته میشود به حمایت از عضلات شکم و کمر کمک میکند.
