11 راهکار برای رهایی از درد ستون فقرات و تقویت آن
داشتن یک ستون فقرات قوی و انعطاف‌پذیر می‌تواند به احساس راحتی و درد کمتر پس از فعالیت‌های روزمره شما کمک کند. جهت درمان درد ستون فقرات باید به این 11 موردی که در ادامه ذکر خواهیم کرد توجه داشته باشید.
ستون فقرات از ۳۳ مهره تشکیل شده و نقش اصلی در حفظ تعادل بدن و محافظت از نخاع دارد. درد ممکن است در بخش‌های مختلف آن ایجاد شود:
- درد ستون فقرات کمر: شایع‌ترین نوع درد است و معمولا به دلیل دیسک، آرتروز یا فشار روی مهره‌ها اتفاق می‌افتد.
- درد ستون فقرات بالای کمر یا بین دو کتف: اغلب به دلیل نشستن نادرست، کار طولانی با کامپیوتر یا ضعف عضلات ایجاد می‌شود.
- درد وسط ستون فقرات یا انتهای آن: ممکن است ناشی از التهاب مفاصل، آسیب یا حتی کیست ستون فقرات باشد.
داشتن یک ستون فقرات قوی و انعطاف‌پذیر می‌تواند به احساس راحتی و درد کمتر پس از فعالیت‌های روزمره شما کمک کند. جهت درمان درد ستون فقرات باید به این 11 موردی که در ادامه ذکر خواهیم کرد توجه داشته باشید.
علت درد ستون فقرات چیست؟
علت‌های درد در ستون فقرات بسیار متفاوت‌اند. برخی از رایج‌ترین آنها عبارت‌اند از:
- بد نشستن یا ایستادن طولانی مدت
- آسیب عضلانی یا گرفتگی عضلات پشت
- دیسک بین‌مهره‌ای یا فتق دیسک
- آرتروز مهره‌ها و ساییدگی مفاصل ستون فقرات
- پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوانی
- چاقی و اضافه وزن
- التهاب ستون فقرات یا اسپوندیلیت
- کم تحرکی و ضعف عضلات پشتی
ورزش را به عنوان برنامه زندگی خود قرار دهید
انجام تمرینات ورزشی می‌تواند در حفظ سلامت ستون فقرات تاثیرگذار باشد و حتی به توانبخشی ستون فقرات آسیب‌دیده نیز کمک می‌کند. نیازی نیست که تحت نظر متخصص ورزشی تمرینات خود را انجام دهید.
یک برنامه ورزشی ساده که منجر به کشش و تقویت کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های شکم شود، می‌تواند تا حد زیادی در جلوگیری از آسیب‌ها تاثیرگذار باشد و چنین مزایایی را به همراه داشته باشد:
- عملکرد بهتر دیسک‌های نخاعی و بافت‌های نرم
- کاهش التهاب و تسریع در روند بهبودی
- حفظ عملکرد صحیح ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل
باید جهت انجام تمرینات ورزشی، شروع آهسته‌ای داشته باشید تا منجر به مشکل نشود.
ذهن خود را درگیر کنید
اگر دچار مشکل مزمن یا درد ستون فقرات هستید، روزانه مدیتیشن انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن یکی از راهکارهای موثر برای مقابله با کمردرد است.
برای مدیتیشن به یک اتاق آرام و 15 دقیقه زمان نیاز دارید. گاهی اوقات برخی از افراد فضای باز را برای مدیتیشن ترجیح می‌دهند. هر جا که احساس راحتی دارید، می‌توانید مدیتیشن انجام دهید.
بیشتر بخوانید: عفونت ستون فقرات
به حالت نشستن خود دقت داشته باشید
ستون فقرات دارای یک سری منحنی‌های طبیعی است و اگر حالت نشستن شما این منحنی را تحت تاثیر قرار دهد، به مرور زمان ممکن است به اعصاب حسی نخاعی آسیب وارد کند.
زمانی که در حالت نشسته قرار دارید، بار دیسک‌های ستون فقرات تا 40 درصد افزایش پیدا می‌کند که منجر به درد یا فتق پس از گذشت زمان خواهد شد. در نهایت التهاب یا فشردگی عصب نخاعی را تجربه خواهید کرد.
اگر به واسطه شغلی که دارید زیاد می‌نشینید، باید میز و صندلی اداری خود را به درستی تنظیم کنید تا آسیبی به ستون فقرات وارد نشود.
اگر امکان دارد، مدتی را به‌صورت ایستاده کار کنید یا اینکه پس از اتمام کار مدتی را روی توپ ورزشی بنشینید. همچنین در بین ساعت‌های کار انجام حرکات کششی و راه رفتن بسیار مهم است.
مقالات مرتبط: روماتیسم ستون فقرات
جهت تقویت و کاهش درد ستون فقرات به پیاده‌روی بروید
پیاده‌روی فواید زیادی برای شما به همراه دارد که چندین موارد از مزایای آن به شرح زیر است:
- تقویت ماهیچه‌های بدن که شما را به‌صورت ایستاده نگه می‌دارد.
- انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش پیدا می‌کند.
- تعادل شما بهبود پیدا می‌کند.
- منجر به تقویت ساختار استخوانی شما می‌شود.
اگر درد ستون فقرات دارید، قبل از شروع پیاده‌روی حتما در این خصوص با پزشک خود مشورت داشته باشید. اغلب پزشکان توصیه می‌کنند تا جایی که می‌توانید و دچار درد نمی‌شوید به پیاده‌روی ادامه دهید.
در صورتی که احساس درد داشتید، بهتر است برای شروع، از مدت زمان کم برای پیاده‌روی شروع کنید، سپس کم‌کم زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.
با استفاده از گرما درمانی دردهای خود را تسکین دهید
استفاده از راهکار گرما درمانی در ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات جریان خون را افزایش می‌دهد که در نهایت منجر به تسکین درد و بهبودی بیمار خواهد شد. گرما درمانی همچنین می‌تواند به کاهش اسپاسم عضلات کمک کند.
بالشت خود را مطابق با حالت بدنی مناسبی که دارید، تغییر دهید
هنگام خواب از بالشتی استفاده کنید که تکیه‌گاه مناسبی برای منحنی طبیعی گردن و کمر باشد. اگر به پهلو می‌خوابید، باید از بالشت ضخیمی استفاده کنید تا مطمئن شوید گردن و سر شما در امتداد شانه قرار دارد.
همچنین باید یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید تا فشاری به ستون فقرات وارد نشود. حال اگر به پشت می‌خوابید، نیازی نیست که از بالشت با ضخامت زیاد استفاده کنید؛ چرا که، نباید گردن زیاد بالا بیاید.
همچنین می‌بایست یک بالشت زیر زانو قرار دهید تا به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک کند. توصیه می‌شود از خوابیدن روی شکم یا پیچ خوردن در حالت جنینی خودداری کنید؛ زیرا، این حالت‌ها وضعیت کمر را مستعد آسیب و درد می‌کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله انحراف ستون فقرات را مطالعه کنید.
به تغذیه خود توجه داشته باشید
رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقرات شما دارد. مواد غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، غلات کامل و حبوبات که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و خاصیت ضد التهابی دارند.
مصرف غذاهای سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی و ویتامین‌هایی مانند جو دو سر می‌تواند از مشکلات ناشی از ستون فقرات مانند آرتروز ستون فقرات و پوکی استخوان جلوگیری کند.
البته باید به تفاوت بین آرتروز و پوکی استخوان دقت شود و این دو مورد باهم اشتباه گرفته نشود.
توصیه می‌شود که غذاهای فراوری شده و شیرینی‌های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. رعایت این موارد به مرور زمان به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و در نهایت فشار بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد و احساس کمردرد را به حداقل می‌رساند.
در استخر ورزش کنید
ورزش در آب فشار را به سمت پایین کاهش می‌دهد و منجر به تقویت ستون فقرات می‌شود. از این رو خطر آسیب‌دیدگی هنگام ورزش کردن به حداقل می‌رسد.
اگر قصد ورزش کردن در آب ندارید، کافی است تنها در آب قدم بزنید تا کمرتان تقویت شود. قرار گرفتن در آب گرم از دیگر مواردی است که منجر به تسکین درد مفصل می‌شود.
با ماساژ درمانی خود را درمان کنید
مطالعات زیادی نشان می‌دهد ماساژ درمانی یک درمان موثر برای درمان برخی از انواع کمردرد است. ماساژها چندین مزایا برای بیماران به همراه دارد که این موارد به شرح زیر است:
- بهبود گردش خون جهت بهبود درد ماهیچه‌ها
- بازگرداندن دامنه حرکتی ستون فقرات
- رفع بی‌خوابی
- افزایش سطح اندورفین (مواد شیمیایی طبیعی بدن که منجر تقویت احساس خوب در شما می‌شود)
از مصرف سیگار خودداری کنید
سیگار کشیدن منجر به آسیب به ساختارهای عروقی دیسک‌ها و مفاصل می‌شود و در نتیجه احتمال ایجاد اختلالات دژنراتیو نخاعی و کمردرد را افزایش می‌دهد. با ترک سیگار از چنین مشکلاتی جلوگیری می‌کنید.
امروزه کمر درد در کرونا بسیار شایع است و نباید با کمردرد معمولی اشتباه گرفته شود.
هنگام بلند کردن وسیله‌های سنگین به حالت بدنی خود دقت داشته باشید
اگر هنگام بلند کردن وسیله‌های سنگین حالت بدنی درستی نداشته باشید، ستون فقرات در معرض آسیب قرار خواهد گرفت.
افرادی که به این نکته توجه نمی‌کنند، پس از مدتی متوجه پارگی دیسک، کشیدگی ماهیچه‌ها و قفل شدن مفصل ستون فقرات می‌شوند.
در حقیقت برای بلند کردن وسیله‌ها باید در حالت نشسته قرار بگیرید، به‌‌طوری که قفسه سینه به سمت جلو نگهداشته شود. نباید هنگام بلند کردن وسیله به سمت جلو خم شوید.
درمان‌های تخصصی‌تر
در موارد شدیدتر که درد مزمن است یا دیسک آسیب دیده وجود دارد، پزشک ممکن است درمان‌های زیر را توصیه کند:
- تزریق داروهای ضد التهاب (اپیدورال)
- لیزر درمانی یا اوزون تراپی
- جراحی دیسک یا مهره‌ها در صورت فشردگی شدید
- استفاده از بریس یا ارتوپد ستون فقرات
علائم مشکلات همراه با درد ستون فقرات
علائم به اختلالاتی که در ستون فقرات ایجاد می‌شود بستگی دارد و در اغلب مواقع بر سایر قسمت‌های بدن تاثیر می‌گذارد. از علائم رایج این عارضه می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:
- خمیده شدن غیر طبیعی کمر و شانه
- درد در ناحیه کمر یا گردن
- اختلال در عملکرد روده یا مثانه
- استفراغ یا حالت تهوع
- انتشار درد به بازوها یا پاها
- ایجاد سفتی در کمر
- ایجاد ظاهری ناهموار مانند قرار گرفتن یک شانه یا لگن به سمت بالا
- ضعف، بی حسی یا گزگز در بازوها
- درد در ناحیه پشت، کمر یا بین شانه‌ها
- ضعف یا کاهش توان حرکتی
- درد تیرکشنده به پا یا گردن
برای تشخیص دقیق، پزشک ممکن است از روش‌هایی مانند عکس‌برداری با اشعه X، MRI یا سی تی اسکن استفاده کند تا وضعیت مهره‌ها و دیسک‌ها مورد بررسی قرار گیرد.
مشکلات مرتبط با سایر اندام‌ها
گاهی درد ستون فقرات با درد معده یا شکم اشتباه گرفته می‌شود. در برخی موارد، درد پشت ناشی از مشکلات گوارشی یا کلیوی است.
اگر درد به پا، گردن یا شانه‌ها سرایت می‌کند، باید پزشک بررسی کند تا علت دقیق (مانند دیسک یا التهاب عصب) مشخص شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در چنین مواقعی نیاز به مراجعه به متخصص درد دارید:
- درد با انجام راهکارهای خانگی بهبود پیدا نمی‌کند.
- درد مانع انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره می‌شود.
- درد شدید است یا با گذشت زمان بدتر می‌شود.
پیشگیری از درد ستون فقرات
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. برای جلوگیری از درد ستون فقرات:
- وضعیت نشستن و ایستادن را اصلاح کنید.
- از صندلی ارگونومیک هنگام کار استفاده کنید.
- ورزش‌های تقویتی و کششی انجام دهید.
- از برداشتن اجسام سنگین بدون خم کردن زانو خودداری کنید.پ
- وزن بدن را کنترل کنید.
- در زمان‌های طولانی کار با موبایل یا لپ تاپ، هر نیم ساعت یک بار برخیزید و حرکات کششی انجام دهید.
سوالات متداول
علت اصلی درد ستون فقرات چیست؟
بد نشستن، دیسک بین مهره‌ای، ضعف عضلات و آرتروز از دلایل اصلی هستند.
درد ستون فقرات بالای کمر نشانه چیست؟
معمولا به دلیل گرفتگی عضلات یا نشستن طولانی‌مدت است.
چرا بین دو کتفم درد می‌گیرد؟
این درد اغلب به علت کار زیاد با رایانه، خم شدن بیش از حد یا ضعف عضلات پشت ایجاد می‌شود.
درد ستون فقرات پشت معده از چیست؟
ممکن است ناشی از درد ارجاعی معده یا فشار به اعصاب پشت باشد.
درد انتهای ستون فقرات به چه دلیل است؟
اغلب در اثر نشستن طولانی یا التهاب مفصل دنبالچه ایجاد می‌شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد بیش از دو هفته طول بکشد، یا با بی حسی، ضعف یا تب همراه باشد.
بهترین قرص برای درد ستون فقرات چیست؟
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن (فقط با نظر پزشک).
آیا فیزیوتراپی موثر است؟
بله، فیزیوتراپی یکی از بهترین درمان‌های غیرجراحی برای تقویت عضلات و کاهش درد است.
درمان خانگی درد ستون فقرات چیست؟
استراحت کوتاه‌مدت، کمپرس گرم، ورزش‌های ملایم و حفظ وضعیت بدن.
چگونه می‌توان از درد ستون فقرات پیشگیری کرد؟
با ورزش منظم، تغذیه مناسب، حفظ وزن سالم و اصلاح عادات نشستن و کار.
جمع بندی
درد ستون فقرات همیشه نشانه بیماری جدی نیست، اما بی‌توجهی به آن می‌تواند باعث مشکلات بزرگ‌تر شود. با رعایت اصول درست نشستن، انجام حرکات کششی، تقویت عضلات و حفظ وزن مناسب می‌توان از بسیاری از دردهای ستون فقرات پیشگیری کرد.
در صورت ادامه درد، حتما به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا درمان مناسب انتخاب شود.
