داشتن یک ستون فقرات قوی و انعطاف‌پذیر می‌تواند به احساس راحتی و درد کمتر پس از فعالیت‌های روزمره شما کمک کند. جهت درمان درد ستون فقرات باید به این ۱۱ موردی که در ادامه ذکر خواهیم کرد توجه داشته باشید.

1. ورزش را به عنوان برنامه زندگی خود قرار دهید

انجام تمرینات ورزشی می‌تواند در حفظ سلامت ستون فقرات تاثیرگذار باشد و حتی به توانبخشی ستون فقرات آسیب‌دیده نیز کمک می‌کند. نیازی نیست که تحت نظر متخصص ورزشی تمرینات خود را انجام دهید.

یک برنامه ورزشی ساده که منجر به کشش و تقویت کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های شکم شود، می‌تواند تا حد زیادی در جلوگیری از آسیب‌ها تاثیرگذار باشد و چنین مزایایی را به همراه داشته باشد:

• عملکرد بهتر دیسک‌های نخاعی و بافت‌های نرم
• کاهش التهاب و تسریع در روند بهبودی
• حفظ عملکرد صحیح ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل

باید جهت انجام تمرینات ورزشی، شروع آهسته‌ای داشته باشید تا منجر به مشکل نشود.

2. ذهن خود را درگیر کنید

اگر دچار مشکل مزمن یا درد ستون فقرات هستید، روزانه مدیتیشن انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن یکی از راهکارهای موثر برای مقابله با کمردرد است. 

برای مدیتیشن به یک اتاق آرام و ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارید. گاهی اوقات برخی از افراد فضای باز را برای مدیتیشن ترجیح می‌دهند. هر جا که احساس راحتی دارید، می‌توانید مدیتیشن انجام دهید.

بیشتر بخوانید: عفونت ستون فقرات

3. به حالت نشستن خود دقت داشته باشید

ستون فقرات دارای یک سری منحنی‌های طبیعی است و اگر حالت نشستن شما این منحنی را تحت تاثیر قرار دهد، به مرور زمان ممکن است به اعصاب حسی نخاعی آسیب وارد کند.

زمانی که در حالت نشسته قرار دارید، بار دیسک‌های ستون فقرات تا ۴۰ درصد افزایش پیدا می‌کند که منجر به درد یا فتق پس از گذشت زمان خواهد شد. در نهایت التهاب یا فشردگی عصب نخاعی را تجربه خواهید کرد.

اگر به واسطه شغلی که دارید زیاد می‌نشینید، باید میز و صندلی اداری خود را به درستی تنظیم کنید تا آسیبی به ستون فقرات وارد نشود. 

اگر امکان دارد، مدتی را به‌صورت ایستاده کار کنید یا اینکه پس از اتمام کار مدتی را روی توپ ورزشی بنشینید. همچنین در بین ساعت‌های کار انجام حرکات کششی و راه رفتن بسیار مهم است.

مقالات مرتبط: روماتیسم ستون فقرات

4. جهت تقویت و کاهش درد ستون فقرات به پیاده‌روی بروید

پیاده‌روی فواید زیادی برای شما به همراه دارد که چندین موارد از مزایای آن به شرح زیر است:

• تقویت ماهیچه‌های بدن که شما را به‌صورت ایستاده نگه می‌دارد.
• انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش پیدا می‌کند.
• تعادل شما بهبود پیدا می‌کند.
• منجر به تقویت ساختار استخوانی شما می‌شود.

اگر درد ستون فقرات دارید، قبل از شروع پیاده‌روی حتما در این خصوص با پزشک خود مشورت داشته باشید. اغلب پزشکان توصیه می‌کنند تا جایی که می‌توانید و دچار درد نمی‌شوید به پیاده‌روی ادامه دهید.

در صورتی که احساس درد داشتید، بهتر است برای شروع، از مدت زمان کم برای پیاده‌روی شروع کنید، سپس کم‌کم زمان پیاده‌روی را افزایش دهید.

5. با استفاده از گرما درمانی دردهای خود را تسکین دهید

استفاده از راهکار گرما درمانی در ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات جریان خون را افزایش می‌دهد که در نهایت منجر به تسکین درد و بهبودی بیمار خواهد شد. گرما درمانی همچنین می‌تواند به کاهش اسپاسم عضلات کمک کند.

6. بالشت خود را مطابق با حالت بدنی مناسبی که دارید، تغییر دهید

هنگام خواب از بالشتی استفاده کنید که تکیه‌گاه مناسبی برای منحنی طبیعی گردن و کمر باشد. اگر به پهلو می‌خوابید، باید از بالشت ضخیمی استفاده کنید تا مطمئن شوید گردن و سر شما در امتداد شانه قرار دارد.

همچنین باید یک بالشت بین پاهای خود قرار دهید تا فشاری به ستون فقرات وارد نشود. حال اگر به پشت می‌خوابید، نیازی نیست که از بالشت با ضخامت زیاد استفاده کنید؛ چرا که، نباید گردن زیاد بالا بیاید.

همچنین می‌بایست یک بالشت زیر زانو قرار دهید تا به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک کند. توصیه می‌شود از خوابیدن روی شکم یا پیچ خوردن در حالت جنینی خودداری کنید؛ زیرا، این حالت‌ها وضعیت کمر را مستعد آسیب و درد می‌کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله انحراف ستون فقرات را مطالعه کنید.

7. به تغذیه خود توجه داشته باشید

رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقرات شما دارد. مواد غذایی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، غلات کامل و حبوبات که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و خاصیت ضد التهابی دارند.

مصرف غذاهای سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی و ویتامین‌هایی مانند جو دو سر می‌تواند از مشکلات ناشی از ستون فقرات مانند آرتروز ستون فقرات و پوکی استخوان جلوگیری ‌کند.

البته باید به تفاوت بین آرتروز و پوکی استخوان دقت شود و این دو مورد باهم اشتباه گرفته نشود.

توصیه می‌شود که غذاهای فراوری شده و شیرینی‌های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. رعایت این موارد به مرور زمان به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و در نهایت فشار بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد و احساس کمردرد را به حداقل می‌رساند.

8. در استخر ورزش کنید

ورزش در آب فشار را به سمت پایین کاهش می‌دهد و منجر به تقویت ستون فقرات می‌شود. از این رو خطر آسیب‌دیدگی هنگام ورزش کردن به حداقل می‌رسد. 

اگر قصد ورزش کردن در آب ندارید، کافی است تنها در آب قدم بزنید تا کمرتان تقویت شود. قرار گرفتن در آب گرم از دیگر مواردی است که منجر به تسکین درد مفصل می‌شود.

9. با ماساژ درمانی خود را درمان کنید

مطالعات زیادی نشان می‌دهد ماساژ درمانی یک درمان موثر برای درمان برخی از انواع کمردرد است. ماساژها چندین مزایا برای بیماران به همراه دارد که این موارد به شرح زیر است:

• بهبود گردش خون جهت بهبود درد ماهیچه‌ها
• بازگرداندن دامنه حرکتی ستون فقرات
• رفع بی‌خوابی
• افزایش سطح اندورفین (مواد شیمیایی طبیعی بدن که منجر تقویت احساس خوب در شما می‌شود)

10. از مصرف سیگار خودداری کنید

سیگار کشیدن منجر به آسیب به ساختارهای عروقی دیسک‌ها و مفاصل می‌شود و در نتیجه احتمال ایجاد اختلالات دژنراتیو نخاعی و کمردرد را افزایش می‌دهد. با ترک سیگار از چنین مشکلاتی جلوگیری می‌کنید.

امروزه کمر درد در کرونا بسیار شایع است و نباید با کمردرد معمولی اشتباه گرفته شود.

11. هنگام بلند کردن وسیله‌های سنگین به حالت بدنی خود دقت داشته باشید

اگر هنگام بلند کردن وسیله‌های سنگین حالت بدنی درستی نداشته باشید، ستون فقرات در معرض آسیب قرار خواهد گرفت.

افرادی که به این نکته توجه نمی‌کنند، پس از مدتی متوجه پارگی دیسک، کشیدگی ماهیچه‌ها و قفل شدن مفصل ستون فقرات می‌شوند.

در حقیقت برای بلند کردن وسیله‌ها باید در حالت نشسته قرار بگیرید، به‌‌طوری که قفسه سینه به سمت جلو نگهداشته شود. نباید هنگام بلند کردن وسیله به سمت جلو خم شوید.